घर बैठे वजन कम करें: 12 योगासन और आसान घरेलू नुस्खे अगर आप भी जिम जाने का समय नहीं निकाल पाते, लेकिन वजन घटाना चाहते हैं तो आपके लिए सबसे असरदार और सरल उपाय है — योग। योग न केवल शरीर को लचीला और मजबूत बनाता है, बल्कि आपकी चर्बी को भी प्राकृतिक तरीके से कम करता है। खास बात यह है कि आप इसे अपने घर में ही, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। इस लेख में बताए गए 12 असरदार योगासन पेट, जांघों, कमर और पीठ की चर्बी घटाने में बेहद कारगर हैं। इसके साथ ही कुछ घरेलू नुस्खे, जैसे नींबू-शहद वाला गुनगुना पानी, दही का सेवन और फास्ट फूड से दूरी, आपके कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
वज़न घटाने के लिए डायट चार्ट: |
► खाना नहीं छोड़ें अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो खाना नहीं छोड़ें। दिन भर में तीन बार भोजन जरूर करें। ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर में से किसी एक को छोड़ने का नतीजा यह होगा कि आप अगली बार ज्यादा खाएंगे जो कि सही नहीं है। ► नाशता जरूरी है वजन घटाने के लिए अक्सर लोग नाशता नहीं करते हैं जो कि गलत है। दिन भर के क्रिया कलापों के लिए आपको शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है जो कि बिना नाशते के संभव नहीं है। नाश्ते में हमेशा एक ही चीज नहीं खानी चाहिए बल्कि इसे बदलते रहना चाहिए। कभी दूध के साथ दलिया ले सकते हैं तो कभी वेज सैंडविच तो कभी पोहा या उपमा ले सकते हैं। ► कैसा हो लंच दोपहर के भोजन में हरी सब्जी, रोटी, ताजा दही या छाछ, छिलके वाली दाल के साथ चावल ले सकते हैं। खाने के साथ हरी चटनी भोजन में मल्टीविटामिन्स की कमी को पूरा करती है। ► जल्द करें डिनर रात का खाना सुपाच्य व हल्का होना चाहिए। डिनर रात को सोने से दो या ढाई घंटे पहले कर लेना चाहिए। इससे खाने को पचने का पर्याप्त समय मिलता है। रात में दाल , राजमा , चावल के सेवन से बचें क्योंकि ये आसानी से पचती नहीं हैं। ► स्नैक्स खाने के बीच में भूख लगने पर कुछ हेल्दी स्नैक्स लें जैसे चिवड़ा , पोहा , ढोकला , सलाद , स्प्राउट्स, फल या सलाद खा सकते हैं। ►मौसमी फल और सब्जियों का सेवन हर मौसम के फल व सब्जियां अलग होती हैं। इसलिए अपनी आहार योजना में मौसमी फल और सब्जियों का प्रयोग करें। जूस की जगह साबुत फल खाना ज्यादा अच्छा होता है। हर सब्जियों में अलग- अलग पोषक तत्व मिलते हैं। ►बिना फैट वाले डेयरी उत्पाद अपनाएं वजन घटाने के लिए फैट बढ़ाने वाली चीजों से बचें। टोन्ड दूध में फैट नहीं होता आप चाहें तो नियमित रुप से इसे पी सकते हैं। टोन्ड दूध मलाई हटाने के बाद आप दही जमाने के लिए भी इसका प्रयोग कर सकते हैं। ►पानी की कमी से बचें दिन भर में 3- 4 लीटर पानी व तरल पदार्थ लें। पानी न सिर्फ फैट कम करता है , बल्कि शरीर से जहरीले तत्वों को भी निकालता है। यह भूख कम करता है और कब्ज रोकता है। पीनी के अलावा नारियल पानी , फलों का जूस , सूप , नींबू पानी या छाछ का प्रयोग भी कर सकते हैं |
तोंद कम करने के 10 सरल उपाय: |
► गलत ढंग से आहार-विहार गलत ढंग से आहार-विहार यानी खान-पान, रहन-सहन से जब शरीर पर चर्बी चढ़ती है तो पेट बाहर निकल आता है, कमर मोटी हो जाती है और कूल्हे भारी हो जाते हैं। इसी अनुपात से हाथ-पैर और गर्दन पर भी मोटापा आने लगता है। जबड़ों के नीचे गरदन मोटी होना और तोंद बढ़ना मोटापे के मोटे लक्षण हैं। ► मोटापे से शरीर भद्दा और बेडौल मोटापे से जहाँ शरीर भद्दा और बेडौल दिखाई देता है, वहीं स्वास्थ्य से सम्बंधित कुछ व्याधियाँ पैदा हो जाती हैं, लिहाजा मोटापा किसी भी सूरत में अच्छा नहीं होता। बहुत कम स्त्रियाँ मोटापे का शिकार होने से बच पाती हैं। हर समय कुछ न कुछ खाने की शौकीन, मिठाइयाँ, तले पदार्थों का अधिक सेवन करने वाली और शारीरिक परिश्रम न करने वाली स्त्रियों के शरीर पर मोटापा आ जाता है। ►भोजन के अन्त में पानी पीना उचित नहीं भोजन के अन्त में पानी पीना उचित नहीं, बल्कि एक-डेढ़ घण्टे बाद ही पानी पीना चाहिए। इससे पेट और कमर पर मोटापा नहीं चढ़ता, बल्कि मोटापा हो भी तो कम हो जाता है। आहार भूख से थोडा कम ही लेना चाहिए। इससे पाचन भी ठीक होता है और पेट बड़ा नहीं होता। पेट में गैस नहीं बने इसका खयाल रखना चाहिए। गैस के तनाव से तनकर पेट बड़ा होने लगता है। दोनो समय शौच के लिए अवश्य जाना चाहिए। भोजन में शाक-सब्जी, कच्चा सलाद और कच्ची हरी शाक-सब्जी की मात्रा अधिक और चपाती, चावल व आलू की मात्रा कम रखना चाहिए। ► सप्ताह में एक दिन उपवास सप्ताह में एक दिन उपवास या एक बार भोजन करने के नियम का पालन करना चाहिए। उपवास के दिन सिर्फ फल और दूध का ही सेवन करना चाहिए। ► पेट व कमर का आकार कम करने के लिए पेट व कमर का आकार कम करने के लिए सुबह उठने के बाद या रात को सोने से पहले नाभि के ऊपर के उदर भाग को ‘बफारे की भाप’ से सेंक करना चाहिए। इस हेतु एक तपेली पानी में एक मुट्ठी अजवायन और एक चम्मच नमक डालकर उबलने रख दें। जब भाप उठने लगे, तब इस पर जाली या आटा छानने की छन्नी रख दें। दो छोटे नैपकिन या कपड़े ठण्डे पानी में गीले कर निचोड़ लें और तह करके एक-एक कर जाली पर रख गरम करें और पेट पर रखकर सेंकें। प्रतिदिन 10 मिनट सेंक करना पर्याप्त है। कुछ दिनो में पेट का आकार घटने लगेगा।” ► सुबह उठकर शौच से निवृत्त सुबह उठकर शौच से निवृत्त होने के बाद निम्नलिखित आसनों का अभ्यास करें या प्रातः 2-3 किलोमीटर तक घूमने के लिए जाया करें। दोनों में से जो उपाय करने की सुविधा हो सो करें। भुजंगासन, शलभासन, उत्तानपादासन, सर्वागासऩ, हलासन, सूर्य नमस्कार। इनमें शुरू के पाँच आसनों में 2-2 मिनट और सूर्य नमस्कार पाँच बार करें तो पाँच मिनट यानी कुल 15 मिनट लगेंगे। इन आसनों की विधि वेबदुनिया के योग चैनल से प्राप्त की जा सकती है। ► भोजन में गेहूँ की चपाती लेना बन्द भोजन में गेहूँ के आटे की चपाती लेना बन्द करके जौ-चने के आटे की चपाती लेना शुरू कर दें। इसका अनुपात है 10 किलो चना व 2 किलो जौ। इन्हें मिलाकर पिसवा लें और इसी आटे की चपाती खाएँ। इससे सिर्फ पेट और कमर ही नहीं सारे शरीर का मोटापा कम हो जाएगा। ►प्रातः एक गिलास ठण्डे पानी में 2 चम्मच शहद प्रातः एक गिलास ठण्डे पानी में 2 चम्मच शहद घोलकर पीने से भी कुछ दिनों में मोटापा कम होने लगता है। दुबले होने के लिए दूध और शुद्ध घी का सेवन करना बन्द न करें। वरना शरीर में कमजोरी, रूखापन, वातविकार, जोड़ों में दर्द, गैस ट्रबल आदि होने की शिकायतें पैदा होने लगेंगी। ऊपर बताए गए उपाय करते हुए घी-दूध खाते रहिए, मोटापा नहीं बढ़ेगा। इस प्रकार उपाय करके पेट और कमर का मोटापा निश्चित रूप से घटाया जा सकता है। ये सब उपाय सफल सिद्ध हुए हैं। |
नाश्ता करें वजन घटाएं: |
► नाश्ता करें वजन घटाएं सुबह-सुबह घर से निकलने से पहले नाश्ता करना ना भूलें। नाश्ता छोड़ने पर आपको अगले समय में ज्यादा भूख लगती है जिसकी वजह से आप ज्यादा भोजन कर लेते हैं जो वजन बढ़ने का मुख्य कारण माना जाता है। जानिए नाश्ते में किस तरह का आहार आपके बढ़ते वजन को कम कर सकता है साथ ही यह नाश्ते बनाने में काफी आसान हैं। ► मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच नाश्ते के लिए मल्टीग्रेन ब्रेड सैंडविच लेना काफी फायदेमंद हो सकता है। इसे बनाने के लिए खूब सब्जियों का प्रयोग कर सकते हैं। सैंडविच बनाने के लिए चाहें तो पनीर के स्लाइस भी डाल सकते हैं। लेकिन ध्यान रहें पनीर डबल टोंड दूध से बना होना चाहिए। सब्जियों और पनीर से बना सैंडविच पोषण से भी भरपूर होता है क्योंकि इसमें फाइबर, विटामिन ई और बी, आयरन, मैग्निशियम और जिंक होता है। ► रोटी रोल अनाज से बनी रोटी फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती है साथ ही इसमें फैट बहुत कम होता है। गेहूं के आटे के साथ सोयाबीन, रागी या जई का आटा मिलाकर हरी सब्जियां सब्जियां भरकर रोटियां बनाएं। इससे आपको सेहत के साथ स्वाद भी मिलता है। खूब सारा फाइबर होने के कारण यह पचने में भी आसान है। ► दलिया वजन घटाने के लिए ज्यादातर लोग दलिया का सेवन करते हैं। आप चाहें तो इस दूध में या पानी में बनाकर ऊपर से दूध या दही मिला लें या फिर सब्जियों के साथ बना लें, यह हर तरीके से काफी पौष्टिक नाश्ता है। कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, मिनरल से भरपूर दलिया आसानी से पच भी जाता है। दलिया का सेवन करने से रक्तचाप का खतरा कम रहता है। ► ओट ओट (जई) हमारे लिए बहुत जरूरी है क्योंकि इसमें फाइबर काफी ज्यादा होता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो आपको स्वस्थ रखने के साथ दिल की बीमारियों से भी बचाते हैं। ओट प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मददगार है और शुगर व कॉलेस्ट्रॉल को कंट्रोल में रखता है। इससे लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास भी होता है। ► अंडा अंडे में प्रोटीन और विटामिन, ए, बी व ई होते हैं। कैल्शियम, पोटैशियम, सल्फर और मिनरल्स भी खूब होते हैं। वजन घटाने के लिए आप अंडे का सफेद हिस्सा ही खाएं क्योंकि इसके पीले भाल में फैट काफी ज्यादा होता है। ऑमलेट बनाएं तो घी बहुत कम इस्तेमाल करें और इसमें सब्जियां डाल लें। साथ में, एक या दो ब्रेड स्लाइस ले सकते हैं। ►मूंग दाल का चीला बेसन या मूंग दाल का चीला अच्छा ब्रेकफस्ट माना जाता है। चीले के घोल में गाजर, शिमला मिर्च, बींस जैसी सब्जियां बारीक काट कर डाल लें या फिर अंदर पनीर की स्टफिंग कर लें। चीला बनाते हुए कम से कम तेल या घी का इस्तेमाल करें। चीला के साथ छाछ या दही लें। ►इडली इडली के सेवन से वजन घटाने में मदद मिलती है। चावल से बनी इडलियों में कार्बोहाइइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल होते हैं। इनमें कैलोरी काफी कम और एनर्जी काफी ज्यादा होती है। साथ ही यह पचने में भी आसान होता है। इडली को सांभर के साथ खाना बेहतर है क्योंकि इसके जरिए सब्जियां और दाल का पोषण भी मिल जाता है। ►स्प्राउट्स स्प्राउट्स यानी अंकुरित दाले को वजन घटाने में काफी मददगार साबित होती हैं। स्प्राउट्स को आप ब्रेड के अंदर भरकर सैंडविच भी बना सकते हैं। स्प्राउट्स के साथ दही या छाछ अच्छा कॉम्बिनेशन हो सकता है। एनर्जी से भरपूर स्प्राउट्स में फैट काफी कम होता है। साथ में, होल वीट या मल्टि-ग्रेन ब्रेड ले लें, जिनसे लंबे समय तक पेट भरा होने का अहसास होता है। ► वीट फ्लैक्स अनाज के सेवन से शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और फाइबर मिलते हैं। सबसे अच्छी बात है कि इनमें फैट काफी कम होता है, जबकि आयरन, मैग्निशियम, कॉपर, फॉस्फोरस आदि मिनरल अच्छी मात्रा में होते हैं। रिसर्च कहती हैं कि जो लोग ब्रेकफस्ट में अनाज खाते हैं, उनमें बीमारियों से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट ज्यादा पाए जाते हैं। ►पोहा या उपमा पोहा या उपमा को बनाते समय इसमें सब्जियों का प्रयोग करना सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा इसमें नट्स मिलाने से ये काफी पोषक हो जाते हैं। तब इनसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन मिलता है। सूजी में सोडियम काफी होता है और कॉलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता। |
निष्कर्ष
वजन घटाना अब कोई कठिन चुनौती नहीं, बल्कि एक सहज और संतुलित प्रक्रिया बन सकती है — अगर आप योग और सही खानपान को अपनाएं। इस लेख में बताए गए 12 योगासन न केवल शरीर की चर्बी को कम करते हैं, बल्कि मानसिक शांति, लचीलापन और आत्मविश्वास भी बढ़ाते हैं। ये आसन किसी भी उम्र या फिटनेस स्तर के व्यक्ति द्वारा घर पर आसानी से किए जा सकते हैं, बशर्ते नियमितता और सही विधि का पालन हो।